Regulação emocional: um aprendizado essencial para uma Pessoa Altamente Sensível

A regulação emocional é um tema de importância crucial na vida de uma pessoa altamente sensível. E não poderia ser diferente uma vez que a emocionalidade intensa constitui uma das quatro características essenciais que definem o traço da alta sensibilidade.

Mesmo a tendência a processar com profundidade toda a informação recebida – outra das quatro características essenciais da alta sensibilidade – está diretamente relacionada à nossa intensidade emocional. É exatamente porque temos sentimentos muito fortes a respeito das situações e acontecimentos que tendemos a refletir profundamente sobre eles. Entretanto, a verdade pura e simples é que toda esta intensidade pode ser esmagadora e nos causar uma sensação de desnorteamento, principalmente quando nos sentimos “tomados” pelas emoções e, mais ainda, quando estas são negativas e/ou dolorosas.

Além da nossa própria intensidade emocional existe, ainda, o agravante trazido pela empatia, que pode nos levar a sentir de maneira igualmente intensa as emoções de outras pessoas. A empatia pode nos deixar emocionalmente sobrecarregados e sem condições de distinguir se os sentimentos que estamos experimentando são realmente nossos ou apenas um reflexo da emoção que captamos de outra pessoa. Por tudo isso, desenvolver habilidades de regulação emocional é uma condição essencial para vivermos em paz com a nossa sensibilidade.

Mas, o que é regulação emocional?

Regulação emocional é um nome bonito para algo simples que todos nós fazemos: atuar para influenciar nossas emoções e controlar a maneira como as experimentamos e/ou expressamos. Por exemplo: você está de mau humor e resolve assistir um filme para se distrair ou está zangado(a) e decide dar um passeio para “esfriar a cabeça” antes de explodir e se arrepender depois. Isto é regulação emocional.

Em termos técnicos, podemos definir regulação emocional como sendo o conjunto de estratégias através das quais podemos influenciar, de maneira consciente ou inconsciente, a intensidade, a duração e a qualidade das nossas emoções. O termo refere-se também à capacidade de cada pessoa de compreender e aceitar a própria experiência emocional e utilizar estratégias saudáveis para manejar suas emoções quando é necessário. É importante notar que quando falamos de regulação emocional estamos falando da gestão das emoções e não da sua repressão ou supressão. 

E porque isto é tão importante para uma PAS?

Como falei antes, uma das características que identificam a alta sensibilidade é, exatamente, a intensidade emocional. Quer se trate de emoções prazerosas ou dolorosas, as PAS tendem a se sentirem afetadas de maneira muito profunda e terem mais dificuldade em se recuperar do impacto. Isso pode levar alguns de nós a viver numa espécie de “montanha russa emocional”, sentindo-se extremamente vulnerável às circunstâncias externas e incapaz de equilibrar suas emoções.

Embora esta profundidade esteja presente em todas as situações, as PAS tendem a apresentar uma resposta ainda mais intensa quando se trata de emoções negativas ou dolorosas. Nestas ocasiões, é comum que a pessoa altamente sensível tenha a sensação de que a dor nunca vai passar e que o sofrimento vai durar para sempre. É nestes momentos que as habilidades de regulação emocional se tornam importantes e necessárias.

A má notícia é que pesquisas recentes têm indicado que as pessoas altamente sensíveis costumam ter mais dificuldade para conseguir regular suas emoções. De acordo com os pesquisadores um dos motivos para isto é o fato de que a alta sensibilidade está relacionada à uma maior consciência das emoções negativas e também a uma dificuldade na aceitação dessas emoções (pensamentos do tipo: “mas, eu não deveria me sentir assim”). Outra característica das pessoas altamente sensíveis que torna mais difícil a adoção de estratégias de regulação emocional é a descrença na sua capacidade de lidar com os sentimentos negativos (pensamentos como: “não há nada que eu possa fazer sobre isso“).  É exatamente para contrabalançar estas tendências que precisamos nos esforçar para refinar nossas habilidades de regulação emocional e, com isso, ampliar a margem de controle sobre os nossos estados de ânimo.

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Podemos aprender a lidar com isso? Como?

A maioria de nós não foi ensinada a desafiar e responder criativamente às nossas emoções. Mas a boa notícia é que se soubermos aproveitar o poder da nossa sensibilidade, o aprendizado da regulação emocional como uma PAS não precisa ser tão difícil. Embora não possamos evitar a intensidade dos nossos sentimentos, sempre podemos encontrar maneiras de nos acalmar e lidar de forma mais equilibrada com nossas emoções. Abaixo apresento algumas sugestões que podem lhe ajudar nesse aprendizado:

• Procure conscientemente perceber, distinguir e nomear suas emoções. Pesquisas demonstram que ao nomear nossos sentimentos conseguimos dar-lhes a dimensão adequada o que torna mais fácil lidar com eles. Posso, por exemplo dizer a mim mesma: “Sinto ansiedade“, “eu sinto excitação“, “eu sinto raiva” etc.). Estar ciente do seu estado mental e rotular o sentimento ajuda a entender e controlar melhor as suas reações.
• Desenvolva a atenção plena e a aceitação ao lidar com suas emoções. Aprenda a estar presente nas suas emoções. Pare um momento e apenas observe os seus sentimentos, sem julgamentos e sem agir (ou reagir) imediatamente.de maneira automática. Aceite suas emoções como algo normal e não se culpe por senti-las. Ao invés de se dizer “Eu deveria/ou eu não deveria me sentir assim“, experimente dizer: “Eu me sinto assim e está tudo bem” ou “É normal e não é ruim me sentir assim“, “Outras pessoas se sentiriam da mesma maneira nesta situação”.
• Identifique o porquê dos seus sentimentos: os gatilhos e fatores que acionam sua resposta emocional. Utilize a fórmula “eu sinto… porque…” E aprenda a reconhecer a conexão entre suas necessidades emocionais básicas e suas emoções. Algo do tipo: “Eu sinto mágoa porque necessito de mais atenção por parte do meu parceiro(a)” Ou “Eu sinto raiva porque não consigo dizer não e me sinto usado(a) pelas outras pessoas“. Ao identificar as necessidades não satisfeitas que estão por trás das suas emoções, você se torna consciente daquilo que pode (ou não) fazer para intervir nas situações que lhe causam sofrimento.
• Encontre seus pontos de apoio. Lembre-se por exemplo de situações passadas nas quais você foi resiliente e foi capaz de crescer após um momento difícil na vida. Retome o contato com pessoas ou mesmo lugares que no passado lhe propiciaram apoio, força, descanso, relaxamento e segurança. Busque outros recursos como a arte e/ou a escrita terapêutica para lhe ajudar a compreender e expressar os seus sentimentos.
• Pratique a autocompaixão: Diante de emoções negativas ou dolorosas mostre empatia para consigo mesmo(a) e trate-se com a mesma gentileza que dedicaria a um amigo querido. Quer se trate dos seus altos e baixos emocionais, da sua autodúvida, ou de qualquer outro desafio que você possa enfrentar como PAS, saiba que é bem mais fácil navegar por eles se você se mantiver gentil e paciente consigo mesmo(a). Mostrar empatia para consigo lhe ajuda a encontrar o equilíbrio emocional e lhe libera para encontrar e viver o seu melhor.

Estas são apenas sugestões que podem lhe inspirar a desenvolver suas próprias estratégias. Quero ressaltar que não são soluções milagrosas que vão afastar completamente a experiência da dor da sua vida. Alguns sentimentos são inevitáveis, como a tristeza pela perda ou o medo de um acontecimento verdadeiramente ameaçador, e apenas o tempo ajudará. Mas, muitas vezes, devemos olhar profundamente para os nossos complexos, a fim de controlar nossas emoções ou, pelo menos, aprender a conviver com elas.

A regulação emocional é uma questão muito individual e só você pode definir quais estratégias funcionam para você, a cada momento. Experimente uma variedade de métodos e descubra aqueles que melhor se adequam a quem você é e às suas necessidades emocionais. E não se preocupe se algo não funcionar para você. Você é diferente: você é uma PAS e é também um ser humano único.

E como uma contribuição para o seu processo de aprendizagem, estou deixando neste link a ferramenta de coachingchamada Folha de Exercícios de Regulação Emocional. Espero que lhe seja útil

Um grande abraço e até o próximo mês,

Beijos e bênçãos,

Rosalira dos Santos