Alta sensibilidade e manejo do estresse: 10 dicas práticas

Não há como fugir. O fato de ser uma pessoa altamente sensível significa que vamos sentir o estresse mais rapidamente e reagir de maneira mais intensa que as outras pessoas. Enquanto uma pessoa menos sensível consegue lidar com certa tranquilidade com prazos apertados, transito congestionado e uma máquina de lavar com vazamento, nós PAS já teremos dificuldade para lidar com um destes problemas. Se os três ocorrerem no mesmo dia, então, nos sentiremos completamente sem chão.  Adicione à essa mistura algum estresse emocional, proveniente de relações pessoais ou da pressão do trabalho, por exemplo, e o resultado é muitas vezes mais do que podemos lidar.

E porque isso acontece? Simples. Uma das características básicas do traço da alta sensibilidade é absorver uma enorme quantidade de informação sensorial, seja de modo consciente ou, na maior parte das vezes, de forma inconsciente.  Absorver tanta informação é cansativo. É um processo que consome muita energia, uma vez que todos esses dados constituem estímulos que necessitam serem processados. Quando há coisas demais acontecendo ao nosso redor, como ruído constante, muita gente e horários apertados, ficamos sobrecarregados. E esse estado de sobrecarga nos desgasta.

Ainda mais porque temos outros fatores que jogam contra nós, como a tendência a querer fazer tudo e sempre da maneira mais correta possível. Sim, porque como você já deve saber, o perfeccionista é um sabotador quase onipresente entre as PAS. Some-se a isso, a grande dificuldade em dizer não para as demandas e necessidades alheias. Até mesmo desligar o celular (ou ao menos as notificações) não é algo fácil de fazer. Afinal, pode acontecer alguma emergência ou alguém pode precisar de nós, não é mesmo? Creio que você, como eu, conhece bem essa sensação de culpa por não estar disponível 24hs por dia, sete dias na semana.

Tudo isso fomenta um estado de estresse mais ou menos constante em nossa vida. E o pior: muitas vezes estamos nos movendo tão rapidamente na tentativa de atender à todas as demandas, que nem percebemos que estamos estressados ​​ou que assumimos coisas demais. Se você já se sentiu como se estivesse nadando e mal conseguindo manter a cabeça acima da água, provavelmente está estressado(a).

Viver em estado de hipervigilância

O grande problema é que a maioria das PAS não apenas não reconhece os
sintomas do estresse, como simplesmente continua a “nadar”. Também relutam em pedir ajuda, por receio de estar incomodando os demais.  Assim, seguem em frente, ainda que precisem se esforçar cada vez mais para continuarem cuidando de si e dos outros. Acontece que esta é uma má estratégia que pode nos jogar diretamente nos braços do estresse crônico e seu cortejo de males.

Quando não nos cuidamos à tempo o estresse se torna crônico, algo tão presente em nossa vida que nos acostumamos com ele. Neste ponto começamos a ter cada vez mais dificuldade para desconectar e relaxar. E assim cria-se um círculo vicioso:como não relaxamos não damos ao nosso sistema nervoso a oportunidade de processar o excesso de estímulos recebidos e caímos na saturação, como vivemos saturados nos tornamos hipersensíveis, o que aumenta a nossa predisposição ao estresse.

É mais do que lógico que o corpo se ressinta de tanta pressão. A tensão constante tende a esgotar nossas reservas de vitaminas e minerais, prejudicando o funcionamento do sistema imunológico. A baixa imunidade, por sua vez, abre a porta a todo tipo de infecções. Os altos níveis de cortisol exaurem as glândulas adrenais podendo levar a um quadro de fadiga crônica, e por aí vai… 

O que fazer?

Esta é a pergunta que não quer calar e por boas razões.  Por um lado, somos altamente sensíveis e essa “abertura” para o mundo é parte intrínseca de quem nós somos. Por outro, não podemos mudar o mundo para ajustá-lo às nossas necessidades e ao nosso nível ótimo de estimulação. Tampouco podemos (ou queremos) passar a vida sob um nível crônico de estresse, não é mesmo?

Por isso devemos aprender a gerenciar o estresse no nosso dia-a-dia, esforçando-nos para desenvolver técnicas eficazes para lidar com o problema. Penso que o primeiro passo é reconhecer que a causa do estresse não está situada nos acontecimentos externos, mas na maneira como reagimos a eles.  Embora não possamos dosar a quantidade de estímulos captada pelo nosso sistema nervoso, por exemplo, podemos (e é nossa responsabilidade) buscar maneiras de diminuir nossa exposição a eles e de assegurar o tempo/espaço necessários para nos recompormos.

Parece simples, mas não é. Vejo muitos dos meus clientes lutarem para incluir o autocuidado como parte da sua rotina de vida. Uma das razões para isso é que eles sentem que não deveriam precisar de um tratamento diferenciado, que deveriamser capazes de atuar “como todo mundo” e que o autocuidado é uma prova de que “há algo errado com eles”. Isso lhe parece familiar?

Se sim, deixe-me dizer-lhe duas coisas. Primeiro, a tirania dos “deveria” ou “não deveria”, constitui uma distorção cognitiva, um padrão automático de pensamento patrocinado pelo crítico interior. Em segundo lugar, nossas necessidades como PAS não são uma questão de esperar um tratamento preferencial e nem nos fazem “fracas” ou “melindrosas”. Uma analogia que utilizo para explicar este ponto é a diferença entre plantas que precisam de muito sol e aquelas que crescem na sombra. Ninguém pensa que as plantas que precisam de menos luz são fracas ou mimadas, apenas que elas têm necessidades diferentes das outras.

Dito isto, quero compartilhar com você algumas estratégias – ferramentas – que podem lhe ajudar a cuidar melhor do seu espaço pessoal e energético, evitando que os níveis de estresse cheguem ao ponto de lhe causar dano. Claro que depende de você escolher quais delas são adequadas ao seu estilo de vida e, logicamente, implementá-las. Isto exige um certo esforço, já que implica em mudança de atitudes. Mas, uma vez que estejam incorporadas à sua rotina elas podem lhe trazer mais paz e tranquilidade. Vamos lá?

#1. Aprenda a reconhecer os sintomas

Os sinais de alarme do estresse podem ser uma sensação de inquietude e irritabilidade, de ter a cabeça cheia e não processar mais nada, um aumento da sensibilidade sensorial, visão borrada, dor de cabeça ou tensão muscular, entre outros. É importante prestar atenção e descobrir os seus sintomas, a fim de perceber a hora de parar e revisar seu estilo de vida.

#2. Mova-se

Mover o corpo é a melhor maneira de esvaziar a cabeça. Quando nos movemos nosso corpo libera endorfinas, um analgésico natural que reduz o estresse e a ansiedade, aliviando as tensões e sendo até recomendado no tratamento de depressões leves.

#3. Contate com a natureza

Nós PAS temos uma afinidade especial com a natureza. Caminhar através de espaços verdes pode colocar o cérebro em um estado meditativo, permitindo que você preste atenção ao mundo ao seu redor, criando a calma necessária para a reflexão. Dê uma volta numa floresta tranquila ou um caminho de país, observe a beleza ao seu redor e sinta a tensão e o estresse se evaporarem.

#4. Dê-se um tempo

Já sei que nunca lhe sobra tempo e que o mais provável é que você tenha a sensação de que sempre lhe falta. Então, como se dar-se tempo? Um bom truque consiste em tomar a decisão consciente de criar tempo para desconectar. Você pode começar com cinco minutos e ir aumentando o tempo. Com a mente descansada você se tornará mais efetivo(a) e passará a executar melhor e mais rapidamente suas tarefas. Experimente.

#5. Estruture seu cotidiano

Muitas opções em aberto e muitas decisões a tomar no dia a dia podem ser algo estressante para uma PAS. Sei que parece contraditório, mas ter uma rotina estruturada ajuda-nos a relaxar, na medida que nos libera da tarefa de decidir o que priorizar a cada momento. Isso nos deixa mais equilibrados para lidar com possíveis imprevistos. Se você sente que há muitas coisas fora de controle na sua vida, comece por estruturar pequenas rotinas. Inicie com algo simples como ir para a cama no mesmo horário todas as noites. Modificar pequenos hábitos fará com que gradualmente se torne mais fácil alcançar os maiores.

#6. Seja slow

Uma das minhas clientes de coaching descreveu assim sua “espiral do estresse”: ansiedade-aceleração-exaustão. Isso lhe parece familiar? Pois bem, a melhor maneira de interromper esse circuito é desacelerar. Diminua intencionalmente a sua velocidade: ande mais devagar, respire mais devagar, coma mais devagar. Viva mais devagar.  E já que estamos falando nisso, espero que você já saiba que não existe o tal “multitarefa”.  Executar várias tarefas ao mesmo tempo pode parecer produtivo, mas na realidade nos torna mais lentos na medida em que não conseguimos concentrar-nos o suficiente numa só tarefa para poder conclui-la. E também mais estressados. Portanto, faça uma coisa de cada vez. E sem pressa.

#7. Limpe sua agenda

Cancele encontros e obrigações desnecessárias. Em outras palavras “aprenda a dizer não”. Superar o hábito de dizer sim a tudo e a todos é uma necessidade de sobrevivência e uma atitude indispensável se você quiser gerenciar melhor seu  tempo/energia e, em consequência, diminuir o estresse em sua vida. Antes de dizer sim a um encontro, convite ou proposta, pare um minuto e cheque o seu interior. Se a ideia lhe produz uma sensação boa siga em frente. Caso contrário encontre uma maneira delicada de recusar.

#8. Evite estimulantes

Muitas pessoas altamente sensíveis recorrem a estimulantes como cafeína e cigarros (nicotina) para lidar com o estresse e a exaustão. Embora os estimulantes e os depressivos, como o álcool, tenham um efeito de alívio à curto prazo, quando usados de maneira constante contribuem para o aumento do estresse e da ansiedade. A cafeína, por exemplo, possui efeitos estimulantes que podem causar ansiedade, desencadear ataques de pânico e aumentar o nervosismo e a irritabilidade. Evitar ou limitar os estimulantes e o álcool ajudará a diminuir a frequência com que você experimenta e melhorar a maneira como você lida com o estresse e a ansiedade. 

#9. Pratique um hobby focado nos sentidos

A ansiedade e a tendência a viver no futuro constituem uma das grandes causas de estresse nas PAS. Por conta disso, os hobbies que exigem um foco sensorial leve podem ser extremamente relaxantes, pois lhe ajudam a permanecer no presente. Certifique-se de que seu hobby não esteja relacionado ao seu trabalho e nem seja algo que você está fazendo para agradar alguém. Também é recomendável escolher algo que você possa fazer em particular, assim não terá que se preocupar com o julgamento externo.  Algumas ideias a considerar incluem colorir, cozinhar, costurar, jardinagem ou ioga.

#10. Desista de querer controlar tudo

Costumo chamar de “mania de controle” esse estado mental de querer que tudo saia exatamente do jeito que planejamos.  Boa parte desse desejo vem do nosso perfeccionismo e do medo de cometer erros. Queremos controlar todos os fatores para garantir que tudo saia “perfeito” e que não sejamos julgados negativamente, nem pelos outros nem por nós mesmos. Acontece que querer controlar tudo (e todos) é um estressor cinco estrelas. Simplesmente porque constitui uma meta impossível de ser atingida. Esta atitude não apenas acrescenta toneladas de estresse à sua vida, como também prejudica fortemente suas relações ao lhe converter numa pessoa inflexível que acredita que sempre sabe a maneira correta de fazer as coisas.

Por fim, gostaria de acrescentar um último conselho: arrisque-se! Nem todo estresse é negativo. E ainda que a realização dos nossos sonhos custe algum estresse e saturação, a recompensa vale à pena o esforço. E antes que você pense que eu enlouqueci e que estou contrariando tudo o que afirmei ao longo deste artigo, deixe-me dizer-lhe uma última coisa: o sentido do autocuidado não é o de ser uma forma sofisticada de se esconder do mundo. Ao contrário, o sentido do autocuidado é o de proporcionar a base da sensibilidade equilibrada que lhe permite alçar voo em direção aos seus sonhos.

Espero que algumas destas dicas lhe sejam úteis. Se quiser apoio para definir as melhores práticas de autocuidado e de redução do estresse para sua vida, me escreva para começarmos um percurso de coaching. E se quiser receber nossos artigos e outras novidades do blog, basta clicar na imagem abaixo e assinar a minha Newsletter.